Travail à la maison et ergonomie

Chez Novus, nous avons la santé de vos membres et employés à cœur et gérons leurs risques pour la santé à mesure qu’ils se présentent pendant la pandémie. Cet article est un aperçu de matériel que vous pouvez partager avec les membres de votre équipe; votre population trouvera des informations fiables sur l’ergonomie alors qu’ils travaillent de la maison.

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Depuis le début de la pandémie de COVID-19, beaucoup d’entre nous travaillent à distance. Plusieurs rêvent de retourner au bureau… Et ce n’est pas surprenant.

Du jour au lendemain, nous nous sommes fait dire qu’il nous faudrait travailler à distance afin d’éviter le virus et nous avons dû convertir rapidement un espace qui n’était pas prévu à cet effet, souvent sans l’aide de personne. Beaucoup sont restés sur le divan ou la table de la cuisine pendant longtemps alors que nous pensions pouvoir retourner à la « normale » somme toute rapidement.

Les maux de cou et de dos ont commencé. L’impossibilité de trouver une bonne position de travail et d’ignorer ce dernier, alors que l’ordinateur portable reste sur la table de la cuisine après les heures de bureau, nous a donné envie de retourner sur notre lieu de travail pour retrouver un semblant de normalité. Mais après des mois, et alors que la seconde vague est arrivée, le travail à la maison pourrait très bien devenir le « nouveau normal » pour plusieurs d’entre nous, et ce, pour une très longue période.

Avoir une bonne posture, la bonne hauteur de chaise, un espacement adéquat de votre équipement ainsi que certains outils vous aideront à atteindre ce que nous appelons une bonne ergonomie de bureau. Cela vous aidera à éviter des blessures et à être plus confortable puisque la position de votre corps sera la plus « naturelle » possible.

Si vous n’avez toujours pas abandonné votre divan ou votre chaise de cuisine, il n’y a pas meilleur moment que le présent pour prévenir les blessures et améliorer votre productivité à l’aide d’une bonne ergonomie.

Créer un espace de travail

Vous avez peut-être quitté votre lieu de travail pour la maison, mais une bonne ergonomie s’y applique tout autant. Bien que plusieurs compagnies aient envoyé la majorité, ou la totalité de leurs employés à domicile avec des ordinateurs portables, ces derniers ne sont pas faits pour y travailler pendant de longues heures. Aussi pratiques soient-ils, sans une bonne ergonomie, ils ajoutent de la pression à votre corps, plus particulièrement à votre dos et à votre cou. Créer un espace de travail désigné vous aidera à éviter les blessures.

Vous souvenez-vous de votre chaise ajustable, de votre support pour moniteur, clavier, souris, etc.? L’ensemble de ces accessoires vous permettait d’avoir une bonne posture. À l’aide d’accessoires ergonomiques, vous serez capable de prévenir des troubles musculosquelettiques qui peuvent affecter le bas de votre dos, votre cou, vos épaules, coudes, avant-bras, mains et poignets.

Quitter votre table de cuisine ou votre divan vous forcera à recourir à des solutions créatives si vous n’avez pas l’argent nécessaire pour vous équiper immédiatement. Il existe des astuces pour être à l’aise et avoir un bureau à domicile ergonomique sans avoir à casser votre tirelire.

Votre santé mentale est aussi à risque

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, mentionnons que créer votre propre espace de travail vous aidera non seulement à avoir une meilleure posture, mais cela vous aidera aussi mentalement à laisser le travail où il se doit à la fin de la journée. Vous souvenez-vous de vos déplacements lorsque vous retourniez à la maison après le travail? C’était peut-être fatiguant, mais c’était le moment où vous passiez mentalement du travail à la maison et vice-versa.

En travaillant à domicile, il est tentant de jeter un coup d’œil à vos courriels après les heures de travail alors que votre ordinateur est sur votre table de cuisine ou à côté du divan. Travailler à distance a ses avantages, mais celui d’être constamment « disponible » n’est certainement pas l’un d’entre eux. Avoir un espace de travail désigné vous aidera à atteindre ce sentiment de quitter le « bureau » et de relaxer après une journée productive.

Où dois-je installer mon espace de travail?

Trouver un endroit tranquille en dehors des espaces familiaux aidera votre santé mentale à long terme. Essayez de situer votre espace de travail à l’endroit où vous aurez le moins de chance d’être dérangé, que ce soit votre sous-sol, la chambre d’ami ou un coin de lecture isolé. Instaurez des règles si votre conjoint et/ou vos enfants sont aussi à la maison (si vous avez des enfants, un horaire flexible pourrait aussi vous aider). Si vous n’avez pas de chambre supplémentaire où installer votre bureau, assurez-vous tout de même d’avoir une séparation « physique » tel qu’un séparateur de pièce ou une étagère. Cela vous aidera à séparer le travail et la maison. Essayez de maintenir des heures régulières afin de vous assurer de ne pas vous surmener.

La lumière naturelle est bonne pour votre santé physique et mentale en plus de réduire la fatigue visuelle. Installer votre bureau près d’une fenêtre est donc une bonne idée, mais assurez-vous d’éviter les reflets qui pourraient rebondir sur votre écran. Si votre sous-sol est sombre, mais qu’il est le seul endroit où vous pouvez être tranquille, ajoutez des sources de lumière afin de ne pas vous sentir isolé en raison de la noirceur.

Comme pour tout bureau, personnalisez-le avec des décorations et des œuvres d’art afin d’en faire un endroit où vous voudrez vous asseoir toute la journée!

Les essentiels d’une bonne ergonomie

Clavier et souris

Avoir un ordinateur portable est appréciable puisque vous pouvez vous déplacer dans votre maison et l’installer où bon vous semble. Mais après un certain temps, vous vous sentez recroquevillé et vos doigts et poignets sont crampés dans une position étrange.

Acheter un clavier et une souris externe est un excellent moyen, et relativement peu dispendieux, qui vous aidera beaucoup. Lorsque vous les avez, assurez-vous qu’ils sont à portée de main en plus d’être tout deux sur votre table de cuisine, comptoir, plateau pour clavier ou bureau. Si acheter ces accessoires ne sont pas dans votre budget, assurez-vous de garder votre ordinateur à une certaine distance et que vos poignets et avant-bras sont supportés par votre table ou votre bureau.

Afin de réduire l’utilisation prolongée de votre souris, essayez d’apprendre quelques raccourcis clavier. Vous aimez les défis? Alternez vos mains pour faire fonctionner votre souris!

Moniteur/écran

Si vous n’avez que votre ordinateur portable, assurez-vous de ne pas vous asseoir trop près de l’écran puisque cela pourrait fatiguer vos yeux. Si l’écran est petit, vous pouvez aussi acheter un moniteur. Avoir deux écrans peut vous aider à avoir une meilleure ergonomie, mais aussi à être plus performant.

Vous devriez garder votre ordinateur portable et votre moniteur à environ une longueur de bras. Assurez-vous que votre front est aligné avec le haut de votre écran/moniteur afin d’éviter une inclinaison de votre cou (cela peut ajouter jusqu’à 60 livres de poids à votre cou!). Pour y parvenir, utilisez un support pour moniteur; cela vous aidera à élever votre écran à hauteur de vos yeux afin d’être aligné et d’ainsi éviter des blessures au cou. Si vous ne désirez pas investir, c’est l’occasion de faire preuve de créativité : empilez de vieux dictionnaires, des livres ou encore des boîtes pour élever votre ordinateur portable à hauteur de vos yeux!

Afin de prévenir la fatigue de vos yeux pendant la journée, prenez une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes et regardez un objet qui se trouve à une distance de 20 pieds. C’est la règle du 20-20-20.

Chaise

Il est important d’avoir une bonne chaise. Si vous travaillez à temps plein, vous y passerez au moins entre sept à huit heures par jour. Acheter une chaise est donc un excellent investissement si vous savez que vous ne retournerez probablement pas au bureau pour les prochains mois, ou si votre employeur décide que vous travaillerez à distance après la fin de la pandémie. L’argent est probablement un facteur, mais il est préférable de dépenser quelques dollars de plus sur une chaise ajustable que de dépenser des centaines de dollars chez un physiothérapeute après des mois passés dans l’inconfort.

Faites vos recherches et prenez le temps de vous rendre en magasin pour y essayer des chaises. Prenez celle qui convient le plus à votre taille et qui est confortable. Lorsque vous choisissez, assurez-vous qu’elle est ajustable et qu’elle offre un soutien lombaire. S’il y a un espace entre votre dos et votre chaise, vous pouvez installer un coussin lombaire ou une serviette roulée. Si vous n’avez pas les moyens d’acheter une chaise ajustable et êtes condamné à votre chaise de cuisine, l’astuce du coussin ou de la serviette s’applique aussi!

Vos coudes devraient être à un angle de 90 degrés et directement sous vos épaules. Vos poignets devraient également être à plat sur la table. Cela préviendra les tensions entraînant des blessures telles que le syndrome du canal carpien, l’épicondylite latérale, etc. Une chaise ajustable vous aidera à garder vos coudes à hauteur de la table. Si vous êtes sur votre chaise de cuisine, il est possible de vous asseoir sur un coussin ou un oreiller pour vous élever et ainsi atteindre une position plus ergonomique.

Si vous ne pouvez atteindre le sol avec vos pieds (vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat), assurez-vous d’avoir un repose-pieds. Si vous n’en avez pas, vous pouvez empiler quelques boîtes ou retourner une corbeille de recyclage.

Vous pouvez même travailler debout afin de bouger plus; c’est ici qu’un ordinateur portable devient pratique! Utilisez un comptoir, mais assurez-vous de respecter les mêmes conventions que si vous travailliez assis. Souvenez-vous que votre écran doit être assez haut pour que vous n’ayez pas à vous pencher et que vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés.

Changer votre environnement de travail pourrait ne pas être suffisant

Soyons honnêtes, changer votre environnement de travail pourrait ne pas être suffisant. La réalité, c’est que lorsque nous nous sommes retrouvés à travailler de la maison, beaucoup d’entre nous ont abandonné leur routine, car nous avons dû nous adapter à la situation. Fini la marche au bureau et les promenades sur l’heure du dîner; impossible de se lever pour aller à la machine à café et discuter avec nos collègues ou d’aller à la salle d’entraînement immédiatement après le travail.

Travailler à la maison ne veut pas dire que vous devez être glué à votre chaise toute la journée. Au contraire! Essayez de bouger au moins toutes les heures. Levez-vous et faites quelques exercices d’étirements pendant une à deux minutes. Penchez et tournez votre tête, étirer vos poignets et hausser vos épaules, etc.

N’oubliez pas de faire vérifier votre vision si vous passez la majeure partie de votre temps devant un ordinateur. Vous pouvez aussi ajuster la taille du texte et la luminosité de votre écran.

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Sources :